Semaine spécial grains et céréales – Pâté sans viande (tourtière) végétaLienne

La question ultime posée à tous les végétariens du monde: « TES PROTÉINES! Mais où vas-tu chercher des protéines!?! »… Les réactions sont parfois tellement remplies d’inquiétude qu’on pourrait croire que manger végétarien est plus nocif que manger du fast food! Bon, les protéines sont très importantes au maintien de notre corps et notre santé, c’est vrai. Mais disons qu’en Amérique du Nord, on est pas mal les rois des protéines et que les carences ne font pas vraiment partie des risques liés à notre alimentation, au contraire! Prenons un peu de recule pour connaître nos réels besoins en protéines.

Pour connaitre votre besoin journalier par jour, visitez cette page du site Passeport Santé, on y donne la quantité de protéine nécessaire selon le poids et l’âge de la personne. Si je me prend en exemple, une femme entre 19 et 50 ans, je dois ingérer 0,8 g/kg/par jour. Considérant que je pèse 65 kg, je dois donc ingérer 52 g de protéines par jour. Toujours sur le même site, on y donne quelques sources de protéines animales ou végétales. Certes, avec la viande, l’apport est facile: 200 g de viande, poulet ou boeuf, et j’excède déjà mes besoins journaliers!

Mais même pour un végétarien, 52 g de protéines sont très faciles à aller chercher. « Oui mais les protéines végétales ne sont pas complètes!! » Vrai! À l’exception du soja, les protéines végétales doivent être associées pour se compléter: légumineuses avec produits céréaliers ou légumineuses avec noix. Pas besoin d’être dans le même repas, mais dans la même journée. D’où l’importance d’avoir une alimentation variée!

Car, détrompez-vous, les végétariens ne passent pas leur temps à manger du tofu! Légumineuses, noix, grains et produits céréaliers sont souvent privilégiés. cette semaine, je me lance dans un spécial sur les grains et les céréales afin de vous faire découvrir la richesse des différents grains qui nous sont aujourd’hui offerts en épicerie. En plus de fournir de bonnes protéines (à conditions de manger également quelques légumineuses dans votre journée), ces produits sont généralement remplis de fibres, de minéraux et de vitamines.

Au menu aujourd’hui, le sarrasin, le millet et l’amarante.

Le sarrasin: cette céréale au léger goût de noisette a l’avantage de fournir tous les acides aminés essentiels et d’être riche en fibre solubles (excellent pour la digestion). Il fourni 13 g de protéines pour 100 g de sarrasin (sec). Page d’histoire: jusqu’au début des années 1900, le sarrasin était le grain le plus consommé par les classes ouvrières en Amérique du Nord!

Le millet: un peu moins riche en protéines (3,14 g par 100 g cuit) que le sarrasin, mais plus que la moyenne des céréales, ce grain mérite votre attention. Encore peu connu, le millet est en ce moment sous la loupe des chercheurs qui lui soupçonnent des qualités pro-bon cholestérol et même une capacité à diminuer l’insuline dans le sang. En d’autres mots: un possible très bon aliment pour réduire les maladies cardio-vasculaires et le diabète de type 2.

L’amarante: constituée de 18% de protéine, cette céréale possède un superbe atout: elle est originaire d’Amérique du Sud et peut facilement être cultivée au Québec! Les Jardins de l’Écoumène vendent d’ailleurs des graines de différents cultivar. Autre atout? Les feuilles se dégustent également en salade!

Un autre avantage de tous ces grains: ils apportent une superbe texture aux différents plats, comme ici, dans cette imitation de tourtière façon végétale. Ici, j’ai utilisé de pâte phyllo, mais vous pourriez parfaitement utiliser votre pâte à tarte préférée!

Pour un pâté qui peut nourrir 6 personnes à moyen appétit ou 4 gourmands:

• 1 gros oignon haché grossièrement
• 2 gousses d’ail haché
• 4-5 tasses de champignons hachés grossièrement
• 1 tasse de grains de sarrasin
• 1/2 tasse de grains de millet
• 1/2 tasse de grains d’amarante (vous trouverez tous ces grains dans la section des produits sec de votre épicerie santé préférée)
• 1 tasse de persil italien frais, haché
• 1 tasse de basilic frais, haché
• Quelques brins de thym frais, haché
• 2 feuilles de laurier
• 2 1/2 tasse d’eau
• 3 c. à table d’herbes salées du bas du fleuve
• Poivre au goût
• 1/2 tasse de farine d’amande (ou de farine tout usage)
• Une vingtaine de feuilles de pâte phyllo
• Huile d’olive

Dans une grande poêle, dorer les oignons et l’ail jusqu’à ce que les oignons soient bien cuits. Dans une grande poêle, dorer les oignons et l’ail jusqu’à ce que les oignons soient bien cuits. Ajouter les champignons et laisser cuire quelques minutes. Ne brassez pas trop, on veut éviter que l’eau s’accumule. Ajouter tous les grains, le persil et le basilic et bien mélanger. ajouter l’eau, les herbes salées et une généreuse pincée de poivre. Mélanger, déposer les tiges de thym et le laurier au centre, couvrir et laisser mijoter à feu doux 20 minutes.

Une fois les grains cuits, retirer le thym et le laurier. Ajouter la farine et bien mélanger. S’il reste du liquide, laisser évaporer à feu doux à découvert. Goûter et ajuster l’assaisonnement.

Dans un plat à tarte bien huilé, disposer les feuilles de pâte phyllo en décalé: alterner 2 feuilles à la fois, perpendiculaires les unes des autres. Déposer au centre la farce et replier les feuilles sur le mélange en les badigeonner d’huile d’olive. Pour la dernière couche, badigeonner généreusement d’huile et parsemer de fleur de sel.

Enfourner à 350ºF pour environ 35 minutes, le temps que la pâte soit bien dorée.

Vous m’en donnerez des nouvelles!